KRIOTERAPIA DLA DUCHA I CIAŁA
Leczenie zimnem znane było już kilka tysięcy lat przed naszą erą. Wtedy, by wykorzystać dobry wpływ niskich temperatur na organizm, posługiwano się zimną wodą, śniegiem czy lodem. Rozwój technologii doprowadził jednak do stworzenia nowoczesnych urządzeń, dzięki którym możliwe jest oddziaływanie na organizm dużo niższymi temperaturami niż te, które mogły zapewnić naturalne surowce. Współczesne rozwiązania mogą wspomóc poprawę działania układu immunologicznego, przyspieszyć odchudzanie czy poprawić wygląd skóry. W czym tkwi tajemnica zimna? Odpowiadamy.
Krioterapia polega na oddziaływaniu na organizm temperaturą niższą niż 0°C. Zimnem można leczyć na dwa sposoby – ogólnoustrojowo i miejscowo. W pierwszym przypadku działanie niskiej temperatury skierowane jest na cały organizm, w drugim na wybraną część ciała.
Terapia ogólnoustrojowa i miejscowa
Krioterapia ogólna składa się z dwóch etapów. Podczas pierwszego, przez kilkuminutowe schłodzenie organizmu, zostają w nim uruchomione mechanizmy obronne. Wiele procesów spowalnia, by ciało mogło spożytkować energię na zabezpieczenie się przed zamarznięciem, czyli w danej sytuacji na przetrwanie. Zwężają się wtedy naczynia krwionośne, co powoduje wolniejszy przepływ krwi. Zwalnia również przemiana materii. Sens tych procesów ujawnia się dopiero w drugiej fazie krioterapii, kiedy to po schłodzeniu organizmu, następuje powrót do komfortowej temperatury. Wtedy nawet czterokrotnie rozszerzają się naczynia krwionośne, a tym samym zwiększa się przepływ krwi. Proces ten powoduje także szybszą przemianę materii pobudzając cały organizm do intensywnej pracy.
Krioterapia miejscowa opiera się na podobnym mechanizmie działania, jednak jest skierowana na wybraną część ciała. Stosuje się ją głównie w rehabilitacji, leczeniu bólu czy w usuwaniu zmian skórnych.
Zdrowie i lepsze samopoczucie
Terapia zimnem zalecana jest zarówno osobom zdrowym, jak i chorym. Jest dla organizmu skutecznym bodźcem uruchamiającym procesy obronne. Zbawiennie wpływa na układ odpornościowy i nerwowy, a także powoduje wzrost wydzielania wielu hormonów. Krioterapia potrafi leczyć stany zapalne i zwalczać ból. Odczuwalne po zabiegu rozluźnienie mięśni daje przyjemne uczucie odprężenia.
Metoda leczenia zimnem jest zalecana sportowcom w sytuacji przetrenowania lub kontuzji oraz osobom w czasie rehabilitacji. Pobudzenie naturalnych procesów leczniczych sprzyja rekonwalescencji. Ponadto pacjenci stosujący krioterapię i regularnie uprawiający sport, mogą zauważyć lepszą regenerację organizmu po treningu.
Terapia zimnem pozytywnie wpływa też na samopoczucie, poprawiając nastrój osobom z niej korzystającym. Jest polecana pacjentom skarżącym się na przemęczenie czy wysoki poziom stresu. Seria zabiegów może pomóc w leczeniu depresji czy pozbyciu się problemów ze snem. Dzięki zwiększonemu wydzielaniu endorfin po krioterapii można też poczuć powrót sił witalnych.
Trzeba również wspomnieć o pozytywnym wpływie terapii zimnem na wygląd. Krioterapia działa odmładzająco, ujędrnia skórę redukując przy tym cellulitis, a także wspomaga odchudzanie. To doskonały sposób na odjęcie sobie lat.
Zabiegi nie są jednak przeznaczone dla wszystkich. Istnieje bowiem wiele przeciwwskazań do stosowania tej metody. Są to, m.in. choroby serca i płuc, nadciśnienie, schorzenia onkologiczne, cukrzyca czy klaustrofobia.
Działanie zimna
Osoby uczęszczające na krioterapię często podkreślają, że długofalowe efekty są zauważalne po kilku-, kilkunastu zabiegach powtarzanych co roku. Wiele osób cierpiących, np. na reumatoidalne zapalenie stawów zauważyło zmniejszenie dolegliwości bólowych.
Zdecydowana większość pacjentów zauważa u siebie zmniejszenie ilości przeziębień. Pacjenci podkreślają jednak, że by zauważyć działanie terapii zimnem, potrzebnych jest więcej niż jeden zabieg.
Podsumowując, krioterapia to doskonały sposób na poprawę stanu zdrowia, wyglądu i samopoczucia. Jest też doskonałą okazją na poznanie wytrzymałości własnego organizmu i siły, jaką posiada w sobie człowiek. Jeśli nie ma medycznych przeciwwskazań do przetestowania terapii zimnem, warto sprawdzić ją na sobie i samodzielnie ocenić działanie zimna na własny organizm.
Urządzenia do krioterapii w ofercie Fitnesswell
Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom i potrzebom naszych Klientów wprowadziliśmy urządzenia do krioterapii całego ciała oraz zlokalizowanej. Oba urządzenia marki CRYO Science spełniają a nawet przewyższają standardy i normy bezpieczeństwa. CRYO Arctic to unikalna kriokomora wolnostojąca, która nie dopuszcza do bezpośredniego kontaktu użytkownika z oparami azotu. Inne rozwiązania na rynku stosują bezpośrednie oddziaływanie oparów na ciało. W takim przypadku głowa Pacjenta musi znajdować się nad oparami przez co występują duże różnice temperatur ciało – głowa. W CRYO Arctic mamy styczność tylko z powietrzem schłodzonym do -140 stopni za pomocą azotu, który jest odprowadzany poza pomieszczenie. Dzięki temu Pacjent może zdecydować się na sesję na całe ciało lub za pomocą ruchomego okna kabiny na ochłodzenie ciała od ramion w dół. W obu przypadkach różnica temperatury między głową a ciałem jest nieporównywalnie mniejsza niż w rozwiązaniach konkurencyjnych marek.
TŁUSZCZ TŁUSZCZOWI NIERÓWNY
Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z odchudzaniem trafia na hasła typu “spal tłuszcz” i automatycznie kojarzy go z czymś złym. Przecież jeśli to właśnie jego chcemy pozbyć się w procesie zrzucania wagi, może najlepiej całkowicie wyeliminować go z diety? Nic bardziej mylnego! Nawet gdy trwa redukcja tkanki tłuszczowej, sam tłuszcz w diecie jest niezbędny.
Spoglądając na rozmaite diety, których celem jest odchudzanie, możemy zauważyć skrajnie różnie podejście do zalecanej ilości tłuszczu w diecie – od bazowania na produktach typu “light”, gdzie dużymi literami podkreśla się zerową zawartość tłuszczu, aż po dietę ketogeniczną, w której jest on istotny.
Utrata wagi wcale nie wiąże się z całkowitym wyeliminowaniem tłuszczy z diety. Co więcej – są one jednym z podstawowych makroskładników i powinny stanowić 25% – 30% całej diety. Osoba, której celem jest utrata wagi, powinna zatem rozważyć nie to czy w ogóle spożywać tłuszcz, a to, z jakich źródeł go czerpać. Są tłuszcze, które dodadzą nam energii, a przy tym pozytywnie wpłyną na funkcjonowanie organizmu i takie, które mogą prowadzić do różnych chorób. Przejdźmy zatem do przeanalizowania ich rodzajów i ich wpływie na zdrowie
Odchudzanie? Tłuszcz Twoim sprzymierzeńcem!
Tłuszcz utożsamiany jest często z nadmiarowymi, nieestetycznie prezentującymi się kilogramami, które spędzają sen z powiek osobom, dla których utrata wagi to priorytet. Jest to wyjątkowo krzywdząca konotacja dla tego makroskładnika. Tłuszcz spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie. Przede wszystkim ochrania narządy wewnętrzne przed uszkodzeniem oraz stanowi izolację termiczną. Dzięki niemu przyswajane są witaminy A, D, E i K, które odpowiadają za rozwój i wzrost. Tłuszcze mają też duży wpływ na pracę mózgu, wzroku, układu krwionośnego czy nerwowego.
Oczywiście nadmiar tłuszczu nie jest niczym dobrym dla organizmu, więc redukcja wagi w niektórych przypadkach jest konieczna. Jakie to przypadki? U kobiet optymalna ilość tkanki tłuszczowej waha się pomiędzy 18% a 25%, u mężczyzn natomiast pomiędzy 13%, a 18%. Przekroczenie wskazanych widełek powinno być impulsem do zastanowienia czy nie warto, dla własnego zdrowia, pomyśleć o redukcji tkanki tłuszczowej.
Źródła tłuszczu, a zdrowie
Wiedząc już, jak ważny jest tłuszcz dla zdrowego funkcjonowania organizmu oraz jaka jego ilość ma dobry wpływ na organizm, warto przejść do źródeł tłuszczu. Tłuszcze możemy podzielić na nasycone i nienasycone. Możemy też zastosować podział według ich pochodzenia – na roślinne i zwierzęce. Które warto spożywać, a których lepiej unikać w diecie?
Tłuszcze nasycone to te, przed którymi stale przestrzegają dietetycy, podkreślając, że ich udział w diecie nie powinien przekraczać 10%. Ten rodzaj tłuszczu znaleźć można w mięsie czy przetworach mlecznych. Do tłuszczy nasyconych zalicza się także tłuszcz kokosowy czy palmowy. Tłuszcze nasycone mogą negatywnie wpływać na działanie układu krwionośnego, dlatego warto kontrolować ich spożycie.
Tłuszcze jednonienasycone z kolei powinny stanowić około 15% wartości energetycznej diety. Znaleźć je można m.in. w orzechach, oleju rzepakowym, smalcu czy oliwie z oliwek. Zdecydowanie lepiej wpływają na pracę serca niż tłuszcze nasycone – m.in. podnoszą poziom dobrego cholesterolu, obniżając przy tym poziom złego cholesterolu.
Jeśli mowa o tłuszczach mających pozytywny wpływ na organizm, to nie możemy nie wspomnieć o tłuszczach wielonienasyconych. W ramach tej grupy możemy wyodrębnić kwasy Omega-3 i Omega-6, które posiadają największą ilość wartości odżywczych. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone powinny stanowić od 6% do 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ich źródłem są tłuste ryby, tłoczone na zimno oleje z pestek i nasion czy awokado. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe doskonale wpływają na układ krwionośny, pracę mózgu czy regenerację naskórka. Ponadto obniżają ryzyko zachorowania na depresję oraz pozytywnie wpływają na układ nerwowy.
Niebezpieczne tłuszcze trans
Tłuszcze, na które zdecydowanie należy uważać to tłuszcze tzw. “trans”, które powstają w wyniku utwardzania tłuszczy nienasyconych. Taki rodzaj tłuszczu znaleźć można, np. w margarynie, a co za tym idzie – w wypiekach oraz słodyczach. Tłuszcze te mają fatalny wpływ na układ krwionośny. Ich spożywanie może powodować m.in. miażdżycę, która przyczynia się do występowania zawałów i udarów. W najgorszym przypadku tłuszcze trans mogą nawet powodować raka, dlatego najlepiej całkowicie wyeliminować je z diety. WHO zaleca by ich spożycie nie przekraczało 1% całej energii pozyskiwanej z pożywienia.
Podsumowując, tłuszcze to niezwykle ważne źródło energii dla organizmu. Dzięki nim możliwe jest magazynowanie energii, przez co w sytuacji ograniczonego dostępu do pożywienia możemy przetrwać. Tłuszcze zbawiennie wpływają na wiele procesów zachodzących w organizmie. Nie można jednak zapominać, że ich nadmierne spożywanie może źle wpłynąć na zdrowie oraz uniemożliwić odchudzanie. Podobnie jest w przypadku wybierania nieodpowiednich źródeł tłuszczu – mogą mieć negatywny wpływ na samopoczucie oraz stan zdrowia.
REDUKCJA KROK PO KROKU, CZYLI SKUTECZNA UTRATA WAGI OD PODSTAW
Zwrócenie się ku zdrowemu odżywianiu czy podjęciu aktywności fizycznej często motywowane jest zrzuceniem kilku zbędnych kilogramów. Jednym odchudzanie idzie wyjątkowo łatwo, dla innych, mimo starań, utrata wagi jest nieosiągalna. Przyczyną w wielu przypadkach jest brak podstawowej wiedzy na temat redukcji tkanki tłuszczowej. Warto zatem uzupełnić braki i dowiedzieć się, jak działa ludzki organizm, by spalanie kalorii było skuteczne i prowadziło do osiągnięcia zamierzonego celu.
Badania CBOS wskazują, że średnio 50% Polaków z roku na rok składa postanowienia noworoczne. Jednym z najpopularniejszych jest utrata wagi. Jednak o tym, jakim duetem są noworoczne postanowienia i odchudzanie, wiedzą wszyscy, którzy regularnie chodzą na siłownie. Obserwując zaludnienie obiektu w okresie styczeń – marzec, łatwo zauważyć, że im bliżej marca, tym na siłowniach robi się więcej przestrzeni.
Niedotrzymywanie składanych u progu Nowego Roku postanowień, często wiąże się ze słabą motywacją, a ona sama może wynikać np. z braku widocznych efektów po pierwszych próbach odchudzania. Do popularnego celu “schudnąć” prowadzi wiele dróg. Ci, którzy z nich zbaczają, często wybrali po prostu tę nieodpowiednią. Którą zatem kroczyć, by pozbyć się nadmiarowych kilogramów? Tę, która wiąże się z wiedzą! To właśnie znajomość pewnych procesów, które zachodzą się w ludzkim organizmie, pozwoli zrealizować postanowienia i zrzucić niechciane kilogramy.
Co zatem trzeba wiedzieć o redukcji? Zacznijmy od początku. By organizm mógł przeprowadzać rozmaite procesy życiowe i prawidłowo dzięki temu funkcjonować, potrzebuje określonej ilości energii. Energia zużywana na oddychanie, trawienie czy krążenie krwi określana jest jako podstawowa przemiana materii. Procesy życiowe nad którymi nie musimy się zastanawiać pobierają około 65%-75% całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Pozostała energia potrzebna nam do życia zużywana jest na wszelką podejmowaną przez nas aktywność.
By rozpocząć redukcję, należy zacząć od poznania swojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego i liczby kalorii spalanych na podstawową przemianę materii. Te widełki pozwolą zobrazować sobie, jaka ilość kalorii służy podtrzymaniu aktualnej wagi oraz przekroczenie jakiego dolnego progu, może doprowadzić do zaburzeń w podstawowych procesach życiowych. Poznając dwa skrajne punkty, możemy przejść do kluczowego pojęcia, jakim jest deficyt kaloryczny.
Deficyt kaloryczny to stan, w którym spalamy więcej kalorii niż organizm otrzymuje z pożywienia. Brakującą dawkę energii organizm pobiera z innych źródeł, jakimi są własne zasoby. Ujemny bilans kaloryczny prowadzi tym samym do spalania m.in. niechcianej tkanki tłuszczowej. Pozostawanie przez określony czas w deficycie kalorycznym prowadzi więc do utraty wagi.
Jednak, by określić ujemny bilans kaloryczny, należy najpierw poznać całkowite zapotrzebowanie energetyczne. W internecie można znaleźć wiele kalkulatorów, które ułatwią to zadanie. By obliczyć ilość kalorii, jakiej potrzebujemy, trzeba wziąć pod uwagę płeć, wagę, wzrost, wiek i poziom aktywności fizycznej.
Deficyt kaloryczny, bez którego odchudzanie jest niemożliwe, dobrze skonsultować ze specjalistą, gdyż wyznaczenie go na zbyt niskim poziomie, może zaburzyć procesy zachodzące w organizmie. Spowalniający z tego powodu metabolizm, może wręcz opóźnić przyjście efektów odchudzania i źle wpłynąć na samopoczucie. Organizm pozostający w takim stanie, zaczyna odkładać tkankę tłuszczową, by mieć z czego czerpać w awaryjnej sytuacji. Zatem, by utrata wagi przebiegła w zdrowy sposób i bez efektu jo-jo, absolutnie należy unikać głodówek.
Kolejną ważną kwestią są drogi prowadzące do utrzymania deficytu kalorycznego. Nie jest prawdą, że można go osiągnąć tylko przez restrykcyjną dietę. Ilość dostarczanych kalorii można również utrzymać na wyższym poziomie i zwiększyć przy tym aktywność fizyczną. Spalanie kalorie podczas aktywności, możemy również doprowadzić do ujemnego bilansu kalorycznego, który umożliwi odchudzanie.
Należy też pamiętać, że wybierając zarówno obniżenie liczby kalorii dostarczanych z pożywienia oraz zwiększenie aktywności fizycznej, można doprowadzić do zbyt niskiego deficytu kalorycznego, dlatego warto stale kontrolować ilość energii dostarczanej w pożywieniu i sprawdzać, jak wygląda spalanie kalorii podczas treningów. Jeśli bilans będzie zbyt niski, należy wzbogacić swoją dietę. Połączenie aktywności fizycznej i deficytu kalorycznego w odżywianiu jest zatem doskonałym sposobem dla osób, które po prostu lubią jeść, bo dzięki aktywności fizycznej mogą pozwolić sobie na więcej i jednocześnie chudnąć.
Podsumowując, dążąc do wymarzonej wagi, warto zacząć od poznania swojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego i wyznaczenia deficytu kalorycznego. Deficyt wcale nie oznacza głodowania. Wręcz przeciwnie – spożywanie zbyt małej liczby kalorii, utrudni dojście do wymarzonej sylwetki i źle wpłynie na zdrowie i samopoczucie. Postanowienia noworoczne dotyczące utraty wagi, z wiedzą o deficycie kalorycznym i potrzebach własnego organizmu, są zdecydowanie prostsze do zrealizowania. Jeśli dodatkowo do treningów dołączymy urządzenia fitnesswell, które pomogą spalić kalorie w mniej wysiłkowy sposób i zadbają o kondycję naszej skóry, efekty mogą przerosnąć przyjęte wcześniej cele. Urządzenia zadbają o pobudzenie produkcji kolagenu w skórze, nadadzą jej elastyczności i jędrności. Dzięki temu unikniemy wiszących fałdek dodatkowo pozbywając się cellulitu.
DIETA A SOMATOTYP
Dlaczego niektórzy mogą zajadać się na zmianę pizzą z hamburgerem i wciąż są chudzi jak patyk, kiedy inni tyją od samego wdychania powietrza?
Wszystko zależy od naszego somatotypu. A co to takiego?
Somatotyp to nasz typ sylwetki od którego zależy w jaki sposób reagujemy na dietę oraz trening. Wyróżniamy trzy główne typy, które mogą się ze sobą mieszać tworząc warianty pośrednie. Podział ten został odkryty w latach 40 ubiegłego wieku przez amerykańskiego psychologa Williama Herberta Sheldona. Psycholog ten twierdził, że temperament człowieka można określić już na pierwszy rzut oka. Stworzył bazę ponad 4000 zdjęć do których przypisał różne cechy osobowości. Badanie to stało się fundamentem dzisiejszego systemu klasyfikowania sylwetki.
Trzy podstawowe somatotypy: Ektomorfik, mezomorfik i endomorfik.
PODZIAŁ SOMATOTYPÓW:
Endomorfik
Ten typ ma bardzo wolny metabolizm, więc szybciej niż inne typy odkłada tkankę tłuszczową. W dodatku charakteryzuje się szeroko rozbudowaną strukturą kości. Nawet przy mniejszym poziomie tkanki tłuszczowej nie będzie miał wąskiej talii jak u osy, chyba że po przeróbce w Photoshopie.
Jako, że endomorficy często borykają się z wrodzoną insulinoopornością powinni unikać prostych węglowodanów w diecie. Dużo lepiej sprawdzą się posiłki z dużą zawartością białka oraz błonnika, aby maksymalnie przyspieszyć metabolizm.
Mariusz Pudzianowski to typowy endomorfik.
Jak rozpoznać endomorfika?
- Okrągła twarz
- Okrągła niska sylwetka (jabłko lub gruszka)
- Szerokie barki i biodra
- Krótkie, pulchne palce u rąk
- Tyje od samego myślenia o jedzeniu
- Tłuszcz odkłada się w oklicy ud, bioder, brzucha, pleców i ramion.
To Ty? Świetnie! Prawodobnie masz naturalnie dużą pojemność płucną, a więc lepiej niż inni znosisz wysiłek fizyczny. Cechujesz się również dużą siłą, dlatego świetnie odnajdziesz się w takich sportach jak trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów, rzut kulą, oszczepem, czy wioślarstwo. Jeżeli jestes kobietą to masz naprawdę duży potencjał do zbudowania pięknych pośladków. Dobrze dobrany trening siłowy i dieta zdziałają tutaj cuda.
Mezomorfik
Jeżeli urodziłeś się mezomorfikiem w dzisiejszych czasach to wygrałeś los na loterii. Typ ten łatwo buduje masę mięśniową nie nabierając przy tym tkanki tłuszczowej. Nie musi dużo ćwiczyć, a sześciopak robi mu się od samego wstawania z łóżka.
Niestety często ludzie o tym typie sylwetki, nie widząc żadnych skutków ubocznych, bez ograniczeń zajadają się wysokoprzetworzonymi produktami o małej wartości odżywczej. Chociaż na oko nie widać skutków ubocznych takiej diety, nie pozostaje ona bez wpływu na ogólny stan naszego organizmu. Stany zapalne i dysbioza jelit to tylko niektóre skutki nierozsądnego odżywiania się.
Arnold Schwarzenegger to najbardziej znany przedstawiciel budowy mezomorficznej.
Jak rozpoznać mezomorfika?
- Plecy w kształcie litery V
- Owalna twarz
- Wystające kości policzkowe
- Szerokie barki i wąskie biodra
- Średni wzrost
- Tłuszcz rozkłada się równomiernie
Jesteś mezomorfikiem? Gratuluję! Świetnie sprawdzisz się zarówno w treningu siłowym jak i aerobowym. Masz naprawdę duże szanse zająć wysokie pozycję w sportach sylwetkowych. Nie musisz wiele robić, żeby wpisać się w obecne kanony piękna, nie zapominaj jednak o dobrej odżywczej diecie.
Ektomorfik
Ektomorficy cechują się bardzo szybką przemianą materii. To typ, który niezależnie od tego ile je nigdy nie może przytyć. Posiada bardzo długie i elastyczne kości. Bardzo ciężko zbudować mu zarówno tkankę tłuszczową jak i mięśnie. Osoby o takiej budowie ciała powinny bazować na dobrych źródłach węglowodanów oraz białka w diecie, aby zapobiec rozpadowi mięśni.
W tym przypadku również można spotkać osoby, które pakują w siebie wszystko nie zwracając uwagi na wartośći odżywcze. Często kończy się to sylwetką znaną jako skinny fat, czyli na pozór szczupłą figurą, która cechuje się brakiem mięśni, obwisłą skórą i cellulitisem.
Joseph Chirlee – kenijski biegacz o typowej ektomorficznej sylwetce.
Jak rozpoznać ektomorfika?
- Wysokie czoło
- Wąskie ramiona i biodra
- Mała klatka piersiowa
- Wysoki wzrost
- Długie szczupłe palce u rąk
- Kumulacja tłuszczu w obrębie pasa
Pasujesz do tego opisu? Twoja lekka budowa sprawdzi się idealnie w takich sportach jak lekkoatletyka, czy gimnastyka. Posiadasz dobre właściwości termoregulacji, dlatego osiągniesz dużo lepsze wyniki niż inne typy w sportach wytrzymałościowych.
Typy pośrednie
Są to wszystkie miksy trzech wyżej wymienionych sylwetek. Częściej niż czyste główne typy spotyka się mieszanki np. ektomorficznego mezomorfika (ekto-mezo), czyli bardzo wysoką szczupłą osobę z szybkim metabolizmem i umiarkowanym umięśnieniem. Dobrym przykładem ekto-mezo mogą być koszykarze, np. Michael Jordan.
PO CO CI TA WIEDZA?
Znając swój somatotyp możesz określić jaką dietę oraz trening zastosować aby osiągnąć najlepsze rezultaty. Osoby bardziej endomorficzne będą lepiej funkcjonowały na wysokobiałkowej diecie, za to osoby ektomorficzne powinny jeść więcej węglowodanów.
Dobór diety bez dobrego rozpoznania może zakończyć się fiaskiem, a brak efektów może popchnąć do nierozsądnych wyborów żywieniowych takich jak długotrwałe głodówki, czy dieta sokowa lub obżeranie się fastfoodami. Niezależnie od tego jakim typem sylwetki jesteś stosując odpowiednio dobrany plan żywieniowy i trening jesteś w stanie osiągnąć świetne rezultaty.
Aneta Karnicka – dietetyk
JAK ZACZĄĆ ZDROWO SIĘ ODŻYWIAĆ
W dobie obecnych czasów wszędzie słyszymy o zdrowym odżywianiu, w sklepach pojawiły się specjalne działy z produktami BIO i EKO, a być może w gronie naszych znajomych znajdzie się kilku bezglutenowych dzikusów. Czasem mignie przed oczami fit celebrytka promująca zdrowy tryb życia, ale temat dalej wydaje się odległy niczym obca galaktyka. Postaram się dzisiaj trochę przybliżyć ten świat. Wyobraź sobie, że wszystko to co jesz ma jakiś wpływ na Twój organizm. W celu łatwiejszego przekazania idei, pozwolę sobie lekko uprościć temat i powiedzieć, że niektóre produkty będą nasz organizm wzmacniać i działać na plus, a inne będą go obciążać działając na minus. Wartościowymi produktami dla nas będą takie, które poza trzema podstawowymi składnikami czyli białkiem, tłuszczem i węglowodanami będą posiadały dużo witamin, minerałów oraz błonnika będącego pożywką dla naszych bakterii jelitowych. Szkodliwymi produktami będą takie, które poza podstawowymi wartościami odżywczymi nie wniosą nic innego do naszego organizmu lub przeciwnie będą źródłem nadmiaru substancji, które chcielibyśmy z diety wyeliminować. Naszym celem będzie STOPNIOWA eliminacja szkodliwych produktów i zastępowanie ich dobrymi tak by w końcu wszystko co jemy działało na plus. Nie rzucajmy się na głęboką wodę, bo bez odpowiedniego wsparcia będzie ciężko i szybko wrócimy do starych nawyków. Zmiany wprowadzajmy małymi krokami z tygodnia na tydzień.
JEDZENIE NA PLUS, CZEGO CHCEMY W DIECIE WIĘCEJ?
WARZYWA
Warzywa powinny być dla nas szczególnie ważne ze względu na witaminy, minerały oraz błonnik. Te trzy pozycje są niezbędne do budowania zdrowia dlatego starajmy się aby na talerzu zawsze było kolorowo.
Jeżeli to możliwe w ciągu dnia zjedzmy po jednym warzywie z każdego koloru: czerwony, fioletowy, zielony, biały, żółty i pomarańczowy. Stosując ten prosty trik zwiększymy swoje szanse na dostarczenie większości witamin i minerałów w ciągu dnia.
Niech warzywa stanowią połowę każdego posiłku.
Posiłek rozpoczynajmy od ich zjedzenia.
Nie przesadzajmy z warzywami skrobiowymi takimi jak ziemniaki, kukurydza, bataty etc.
Jeżeli nie lubisz smaku jakiegoś warzywa przemyć je do zupy kremu lub wmiksuj do warzywnego koktajlu.
Korzystajmy z warzyw sezonowych i krajowych, a jeśli mamy szczególną ochotę na coś z poza sezonu wykorzystajmy mrożonki, dostarczymy więcej wartości odżywczych.
PIJ WODĘ!
Woda jest konieczna, aby organizm mógł funkcjonować. Pełni szereg funkcji, między innymi transport wewnątrzustrojowy, regulacja temperatury, czy utrzymywanie odpowiedniej jędrności komórek, ale przede wszystkim jest niezbędnym czynnikiem w większości reakcji metabolicznych. To właśnie dlatego tak ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia. Bez wody życie nie może funkcjonować.
Wypijaj co najmniej 8 szklanek wody dziennie.
Nie lubisz wody? Nie poddawaj się! Do dzbanka z wodą dodaj pokrojone owoce oraz świeżą miętę i zostaw w lodówce na noc. Owoce dodadzą trochę smaku.
Masz problem z regularnością? Ściągnij na telefon aplikację, która będzie Ci przypominać o tej czynności (np. “Przypomnienie wypij wodę” Leap Fitness Group, Hydro pij wodę” Freshware, “Plant Nanny – Water Reminder” Fourdesire), lub na butelce zaznacz markerem poziom wody jaki musisz wypić o konkretnej godzinie.
WPROWADŹ DO SWOJEJ DIETY PRODUKTY Z NIENASYCONYMI KWASAMI TŁUSZCZOWYMI OMEGA 3.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) do których zaliczają się kwasy omega -3, omega-6 oraz omega-9, pełnią wiele różnych funkcji w ciele. Przede wszystkim jednak dbają o dobre funkcjonowanie naszego układu krążenia. Bardzo ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy nimi. W naszym codziennym żywieniu często przeważa omega-6 (oleje roślinne, sezam, pestki dyni, awokado, orzechy ziemne, migdały) dlatego dobrym wyborem będzie zwiększenie przyjmowania omega-3 (tłuste ryby morskie, migdały, orzechy włoskie, olej lniany, sojowy i z orzechów włoskich) aby wyrównać balans między nimi.
Wprowadź do swojej diety tłuste ryby takie jak łosoś, makrela, śledź, czy pstrąg.
Jeżeli musisz już coś przegryźć między posiłkami wybierz orzechy włoskie, lub migdały.
Zamień masło orzechowe na migdałowe.
JEDZENIE NA MINUS, CZEGO CHCEMY UNIKAĆ?
KWASY TŁUSZCZOWE TRANS
Kwasy tłuszczowe trans (TFA) między innymi powstałe w wyniku
częściowego utwardzania olejów roślinnych, lub ich podgrzewania wykazują niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Dlatego tez zrezygnujmy z gotowych (wysokoprzetworzonych) produktów, które są ich największym źródłem, oraz wybierajmy mądrze tłuszcze do obróbki termicznej potraw.
Do smażenia i pieczenia używajmy rafinowanego oleju kokosowego, oliwy z oliwek, czy też masła klarowanego. Wszelkich innych NIERAFINOWANYCH olejów używajmy tylko na zimno, czy to do sałatki, czy do posmarowania pieczywa. A co z pozostałymi rafinowanymi olejami roślinnymi? Zostawmy je do smarowania zawiasów.
Nie kupujmy gotowych ciast, ciasteczek i wafelków, lepiej sami przygotujmy słodkie wyroby używając do tego wyżej wymienionych tłuszczy.
Pożegnajmy się z kupnymi chipsami i frytkami. Zamiast tego pokrójmy ziemniaka, posmarujmy go oliwą i upieczmy w piekarniku. Zdrowo i tanio.
Gotujmy w domu! Burgery, pizze, hot-dogi, tortille – wszystkie te fast foody możemy przygotować w domu ze świeżych składników, smażąc lub piekąc w mniejszej ilości odpowiedniego do tego celu oleju. W ten sposób zminimalizujemy udział niekorzystnych kwasów tłuszczowych w naszej diecie.
CUKIER
W dzisiejszych czasach cukier możemy znaleźć wszędzie (nawet w sklepowej wędzonej piersi z indyka). Czasem chodząc po supermarkecie wyobrażam sobie jakby wyglądały półki gdyby pozbyć się wszystkich produktów z dodatkiem cukru i zostaję z obrazem w połowie opustoszałego budynku. Nadmiar cukru w naszej diecie naraża nas na choroby sercowo-naczyniowe oraz autoimmunologiczne. Zachęcam do cukrzanego detoksu:
Zamień wszystkie słodzone napoje oraz soki (również te BIO i EKO, czy też wyciskane maszynami za milion dolców) na wodę i owoce (całe lub zmiksowane).
Wyeliminuj ze swojego domu cukier biały, brązowy, kokosowy, melasę, syrop klonowy, z agawy. Zostaw miód, ale nie używaj więcej niż ŁYŻECZKĘ dziennie i nie do herbaty, czy kawy, ponieważ wszystkie jego dobroczynne właściwości znikają w temperaturze 40 ͦ.
Uważaj na produkty smakowe, zanim coś kupisz sprawdź skład. Na drugim, trzecim miejscu jest cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, glukoza, lub fruktoza? Lepiej odstaw to z powrotem na półkę.
Musisz jeść słodkie, bo inaczej Twoje życie nie ma sensu? Kup erytrytol, lub ksylitol (Uwaga! Małe ilości mogą powodować u niektórych biegunkę.) i używaj zamiast cukru. Obydwa mają niski indeks glikemiczny i z powodzeniem mogą być stosowane u diabetyków. Większa cena będzie motywować do zmniejszenia ilości słodyczy w diecie;)
Do ciast zamiast cukru możesz również użyć namoczonych i zblendowanych daktyli, lub stewii.
Nie poddawaj się! Cukrowy detoks jest wyzwaniem, ale tylko na początku. Już po paru tygodniach powinnaś zauważyć, że nie chce Ci się słodyczy tak jak kiedyś, a te sklepowe wydają się być aż za słodkie.
PODSUMOWANIE
Wprowadzenie powyższych zmian do codziennego jadłospisu pozwoli znacznie polepszyć stan zdrowia, a co za tym idzie również i sylwetkę. Tak jak wspomniałam na początku lepiej będzie wprowadzać zmiany stopniowo, wcale nie musicie z dnia na dzień zmieniać całego swojego życia, żeby cieszyć się lepszym zdrowiem. Polecam zacząć od wprowadzenia tego co najłatwiej przyjdzie. Dodajcie jeszcze do tego aktywność fizyczną, a nim się obejrzycie trzeba będzie wymieniać garderobę na nową;) Ja zaczynałam od wymiany oleju słonecznikowego na olej kokosowy i zamiany cukru na stewię. A Ty od czego zaczniesz?
Aneta Karnicka – dietetyk
AQUACYCLING I AQUABIKE
Co to jest Aquacycling?
Dynamiczne ćwiczenia na specjalnym rowerze przystosowanym do pracy w wodzie to ubytek nawet 1200 kcal w 45 minut. Aquacycling to nowa forma treningu cardio, która daje rewelacyjne efekty nie obciążając stawów. Jest to trening wytrzymałościowy, który często odbywa się w rytm dynamicznej muzyki.
Do treningu dodane są też inne ćwiczenia ruchowe angażujące do wysiłku dodatkowe partie mięśniowe. Oprócz nóg pracują dodatkowo brzuch, ramiona i barki. Z pozoru aquacycling może wydawać się lekki, mimo to spala ogromną ilość kalorii i tkanki tłuszczowej. Efekty są tak dobre, że popularność auqacyclingu ciągle rośnie.
Osoby starsze, po urazach, z nadwagą i problemami kręgosłupa mogą bez przeciwwskazań zaangażować się w aquacycling. Dla tych osób jest to często jedyna zalecana forma cardio, gdyż woda dzięki swoim właściwościom odciąża stawy. Osoby ze znaczną otyłością właśnie przez owe obciążenia nie mogą ćwiczyć komfortowo w innych warunkach i często są zniechęcone nadmiernym wysiłkiem przy wykonywaniu klasycznych ćwiczeń.
Trening składa się z rozgrzewki, zasadniczej części ćwiczeń i rozciągania. Właściwości masujące wody powodują, że zakwasy są mniej dotkliwe a sam masaż wody wpływa pozytywnie na perystaltykę jelit, łagodząc też dolegliwości żołądkowe. Ciśnienie hydrostatyczne działa na ciało jak drenaż limfatyczny, oczyszczając organizm ze szkodliwych produktów przemiany materii, złogów i toksyn.
Aquabike jako nasza propozycja na indywidualny aquacycling:
Zajęcia aquacyclingu odbywają się zbiorowo w dużych grupach. Najczęściej w publicznych basenach. Część osób nie czuje się w takich warunkach komfortowo i woli trening indywidualny. Każde urządzenie to jedno stanowisko treningowe. Można ustawić je w osobnych pomieszczeniach lub w grupach po dwa, trzy. Aquabike wyposażony jest w 32 dysze do intensywnego hydromasażu, który potęguje skuteczność drenażu limfatycznego w trakcie treningu. Dzięki temu redukcja cellulitu następuje znacznie szybciej. Osoby nieprzyzwyczajone do wysiłku mogą dostosować indywidualnie tempo ćwiczeń, zwiększając je stopniowo wraz z rosnącą wydolnością. Dzięki temu to również doskonałe urządzenie do rehabilitacji, gdzie trzeba często zaczynać od wolnej aktywności ruchowej.
JAKIE ZNACZENIE MA UTRZYMANIE ODPOWIEDNIEGO TĘTNA W TRENINGU
Większość z nas podejmuje treningi, aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów, poprawić sylwetkę i zyskać duży zastrzyk energii. Ćwiczenia warto jednak zoptymalizować pod kątem spalania tłuszczu. Utrata kilku kilogramów przez rozpad mięśni czy odwodnienie organizmu nie jest zdrowa i nie doda naszej figurze atrakcyjności. Dowiedz się, jakie znaczenie ma strefa tętno na spalanie tłuszczu i popraw swój trening pod tym kątem.
Kiedy spalamy tkankę tłuszczową?
Restrykcyjna dieta, mordercze ćwiczenia na siłowni, masaże specjalistycznymi kosmetykami i wspomaganie się suplementami diety nie zawsze sprawiają, że nasza figura zaczyna wyglądać dokładnie tak, jakbyśmy tego chcieli. Dlaczego tak się dzieje? Czy podczas każdej aktywności spalamy tkankę tłuszczową? Niekoniecznie. Nagromadzony „tłuszczyk” spalamy podczas fizycznego wysiłku tlenowego, czyli ćwiczeń aerobowych. Wysiłek powinien być umiarkowany, a czas jego trwania odpowiednio dobrany. Dopiero po około 20 minutach takich ćwiczeń tkanka tłuszczowa staje się podstawowym zasobem energetycznym, po który zaczyna sięgać nasz organizm. Gdy wysiłek będziemy przedłużać, nasz organizm w coraz większym stopniu będzie sięgał po tkankę tłuszczową, aby móc wytworzyć energię dla pracujących mięśni.
Jak dobrać czas i intensywność treningu aerobowego?
Gdy chcesz, aby twój trening był ukierunkowany na utlenianie tkanki tłuszczowej, musisz wykonywać wysiłek o umiarkowanej intensywności w czasie powyżej 20 minut. Do zmierzenia czasu wystarczy zwyczajny stoper. A co z umiarkowaną intensywnością? Potrzebny będzie Ci pulsometr, który monitoruje pracę serca podczas aktywności. Jego główną funkcją jest badanie tętna, czyli częstotliwości skurczów mięśnia sercowego. Tętno obrazuje, jak nasz układ oddechowy i krwionośny dostosował się do trwającego wysiłku.
Jak dobrać idealne tętno?
Zawodowi sportowcy trenujący do zawodów korzystają z pomiarów wskaźnika oddechowego na bieżni w warunkach laboratoryjnych. Niewiele osób ma jednak dostęp do profesjonalnego sprzętu medycznego. Jak więc określić wartość tętna, które będzie wyznaczało intensywność umiarkowaną, czyli sprzyjającą intensywnemu spalaniu tkanki tłuszczowej?
Najpierw tętno maksymalne: 220 minus nasz wiek. W przypadku 35-latka to 185 uderzeń na minutę (220-35=185), 50-latek będzie miał 170 (220-50=170). Ważne, by znać tą wartość i nie przekraczać jej, ponieważ utrzymywanie tętna powyżej wartości maksymalnej może być wyniszczające dla naszego zdrowia.
Tętno idealne dla redukcji w najprostszy sposób liczymy (220 – wiek) x 0,6 i (220 – nasz wiek) x 0,7. Wspomniany wyżej 35-latek powinien ćwiczyć w przedziale 111 a 130 a 50-latek między 102 a 120.
Urządzenia Vacu Fitnesswell a idealne tętno.
Te z urządzeń, które bazują na wysiłku fizycznym opierają się na pracy w idealnej strefie tętna. Działanie podczerwieni i podciśnienia w kapsule Vacu znacznie przyspiesza proces utleniania tkanki tłuszczowej. Przy klasycznym treningu aerobowym potrzeba minimum 20 minut aby organizm zaczął w znacznym stopniu korzystać z zapasowej tkanki tłuszczowej. W kapsule proces ten rozpoczyna się w o ponad połowę krótszym czasie a samo spalanie tkanki tłuszczowej jest zintensyfikowane. Podczerwień zwiększa temperaturę ciała, przyspiesza metabolizm, zwiększa ukrwienie i potliwość. Podciśnienie przyciąga więcej krwi do tkanki podskórnej, dzięki czemu proces utleniania tkanki tłuszczowej zachodzi znacznie bardziej efektywnie. Szczególnie widać to u osób, które próbowały już zrzucić kilka centymetrów z problematycznych miejsc jak uda, pośladki i brzuch a dobre wyniki zaczęły osiągać po pierwszych sesjach w Vacu Magic.
Przecież skuteczniejszy jest trening interwałowy!
Przy porównaniu klasycznego treningu aerobowego do interwałowego, ten drugi spali więcej tłuszczu w tym samym czasie. Jednak ćwiczenia na tak wysokim poziomie intensywności (średnie tętno ze skokami do maksymalnego) są mniej przyjemne i nie mogą być tak długo i często wykonywane. Regularne i dłuższe treningi aerobowe mogą być więc bardziej korzystnym wyborem.
Jeśli chcesz oszczędzić czas i zobaczyć efekty szybciej, Vacu Magic lub InfraTherm (otwarte urządzenie z bieżnią i mocnymi promiennikami podczerwieni) pozwolą osiągnąć lepsze wyniki w redukcji tkanki tłuszczowej i cellulitu przy zachowaniu umiarkowanego poziomu wysiłku.
Chcesz wiedzieć więcej?
W branży fitness stosuje się 6 różnych wzorów pozwalających wyznaczyć intensywność umiarkowaną podczas wysiłku fizycznego. Dla osób zaawansowanych, chcących dobrać najbardziej optymalne tętno polecamy wyszukać w internecie wzór Vitazki, który uwzględnia przyzwyczajanie się organizmu do wysiłku fizycznego.
JAK DZIAŁA KAPSUŁA VACU?
Vacu Magic Beauty Line to urządzenie odchudzające. Pozwala szybko i skutecznie wyeliminować nadmiar tkanki tłuszczowej i cellulit. Łączy trening fizyczny na bieżni lub stepperze eliptycznym, podciśnienie i podczerwień. Wszystkie te składniki działają w tym samym czasie. Wielokrotnie zwiększają efekt odchudzający w porównaniu do klasycznego treningu cardio.
Przed treningiem w Vacu należy założyć na siebie specjalną, zapinaną w pasie „sukienkę” neoprenową. Po wejściu do kapsuły dolna część sukienki naciągana jest wokół górnego otworu urządzenia uszczelniając wnętrze oraz osobę ćwiczącą.
Po rozpoczęciu treningu z kapsuły wypompowywane jest powietrze tworząc podciśnienie, które przyciąga więcej krwi do skóry i tkanki podskórnej w problematycznych miejscach, gdzie najczęściej odkłada się tłuszcz. Są to brzuch, talia, uda i pośladki.
Dodatkowe rozgrzanie skóry lampami podczerwonymi przyspiesza metabolizm i wzmaga efekt uwalniania kwasów tłuszczowych podczas treningu. Wolne kwasy tłuszczowe są uwalniane wraz z krwią, której przepływ jest zwiększony lokalnie przez podciśnienie panujące w kapsule.
W efekcie tkanka zapasowa jest znacznie szybciej uwalniana i transportowana do mięśni, które biorą czynny udział w wysiłku podczas treningu na bieżni.
Nowoczesne urządzenia Vacu, takie jak Vacu Magic Beauty Line, mogą dodatkowo być wyposażone w moduł elektrostymulacji, który wprawi w ruch dodatkowe partie mięśniowe w czasie ćwiczeń na bieżni lub stepperze.
Aby umilić Państwu korzystanie z urządzeń, w modelach wyposażonych w system Multivision umożliwiliśmy dostęp do Facebooka i Youtube. Obok social media jest też interaktywny tryb symulacji joggingu, który wyświetla film widziany z oczu biegacza. Ćwicząc w kapsule możemy w ten sposób zwiedzić dziewięć odległych lokacji.
PODCZERWIEŃ – JAK DZIAŁA I CZY POMAGA W ODCHUDZANIU?
Co to jest?
Podczerwień to promieniowanie elektromagnetyczne niewidoczne dla ludzkiego oka. Mimo, że go nie widzimy, oddziałuje na nasze ciało w odczuwalny sposób. Na promieniowanie podczerwone jesteśmy wystawieni każdego dnia, gdyż wszystko co nas otacza je emituje – w tym my sami. Aby uzyskać promieniowanie o odpowiedniej długości fali oraz sile, stosujemy specjalne lampy, które od lat są wykorzystywane w kosmetologii i medycynie.
Jak działa?
Miejsca poddane oddziaływaniu światła podczerwieni ogrzewają się dzięki czemu krew zaczyna w nich szybciej krążyć. Szybsze krążenie sprawia, że nasz metabolizm się zwiększa, a komórki są dotlenione co pomaga z kolei usprawnić wydalanie toksyn.
Podczerwień przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, redukuje cellulit wodny i tłuszczowy oraz wpływa na szybsze odbudowywanie włókien kolagenowych i elastyny. Lampy z podczerwienią często stosuje się do regeneracji mięśni po treningu oraz do pozbycia się nadmiernie nagromadzonej wody. Działa ono przeciwbólowo oraz przeciwzapalnie. To z tego powodu lampy z podczerwienią często stosuje się do wspomagania regeneracji mięśni po treningu oraz pozbycia się nadmiernie nagromadzonej wody by uniknąć opuchnięcia i obrzęków.
Jak podczerwień wspomaga nasz metabolizm? Ogrzewając się pasywnie np. przykładając termofor nasze ciało powoli absorbuje ciepło, bez wysiłku. Podczerwień wymusza wytwarzanie ciepła przez nasz organizm co stymuluje również nasze procesy metaboliczne.
Zastosowanie praktyczne
Coraz bardziej popularne stają się sauny na podczerwień, które pomagają w utracie dodatkowych kilogramów oraz redukcji cellulitu. Przeznaczone są przede wszystkim dla osób które ze względów zdrowotnych nie mogą korzystać z saun fińskich.
Żeby pomóc sobie w drodze do szczupłej sylwetki najlepszym rozwiązaniem jest połączenie wysiłku fizycznego z oddziaływaniem światła podczerwonego. Podczerwień rozgrzewa mięśnie, ułatwia metabolizowanie tłuszczu. Ważnym jest żeby pamiętać o nawadnianiu organizmu w trakcie takiego treningu, ponieważ zwiększa się ilość wydzielanego potu.
Fitnesswell stosuje promieniowanie podczerwone w większości swoich urządzeń odchudzających. Odpowiednie dobranie długości fali światła maksymalizuje pożądane efekty. Urządzenia często łączą nie dwa a więcej czynników oddziałujących na ciało w tym samym czasie. Dzięki temu efekty ćwiczeń są często widoczne już po trzech pierwszych sesjach treningowych. Przykładem może być Vacu Magic, gdzie do przyspieszenia utraty zbędnych kilogramów podczas sesji wykorzystywana jest podczerwień, wysiłek fizyczny, podciśnienie oraz elektrostymulacja.