JAK ZACZĄĆ ZDROWO SIĘ ODŻYWIAĆ

W dobie obecnych czasów wszędzie słyszymy o zdrowym odżywianiu, w sklepach pojawiły się specjalne działy z produktami BIO i EKO, a być może w gronie naszych znajomych znajdzie się kilku bezglutenowych dzikusów. Czasem mignie przed oczami fit celebrytka promująca zdrowy tryb życia, ale temat dalej wydaje się odległy niczym obca galaktyka. Postaram się dzisiaj trochę przybliżyć ten świat. Wyobraź sobie, że wszystko to co jesz ma jakiś wpływ na Twój organizm. W celu łatwiejszego przekazania idei, pozwolę sobie lekko uprościć temat i powiedzieć, że niektóre produkty będą nasz organizm wzmacniać i działać na plus, a inne będą go obciążać działając na minus. Wartościowymi produktami dla nas będą takie, które poza trzema podstawowymi składnikami czyli białkiem, tłuszczem i węglowodanami będą posiadały dużo witamin, minerałów oraz błonnika będącego pożywką dla naszych bakterii jelitowych. Szkodliwymi produktami będą takie, które poza podstawowymi wartościami odżywczymi nie wniosą nic innego do naszego organizmu lub przeciwnie będą źródłem nadmiaru substancji, które chcielibyśmy z diety wyeliminować. Naszym celem będzie STOPNIOWA eliminacja szkodliwych produktów i zastępowanie ich dobrymi tak by w końcu wszystko co jemy działało na plus. Nie rzucajmy się na głęboką wodę, bo bez odpowiedniego wsparcia będzie ciężko i szybko wrócimy do starych nawyków. Zmiany wprowadzajmy małymi krokami z tygodnia na tydzień.

JEDZENIE NA PLUS, CZEGO CHCEMY W DIECIE WIĘCEJ?

WARZYWA

Warzywa powinny być dla nas szczególnie ważne ze względu na witaminy, minerały oraz błonnik. Te trzy pozycje są niezbędne do budowania zdrowia dlatego starajmy się aby na talerzu zawsze było kolorowo.

  • Jeżeli to możliwe w ciągu dnia zjedzmy po jednym warzywie z każdego koloru: czerwony, fioletowy, zielony, biały, żółty i pomarańczowy. Stosując ten prosty trik zwiększymy swoje szanse na dostarczenie większości witamin i minerałów w ciągu dnia.
  • Niech warzywa stanowią połowę każdego posiłku.
  • Posiłek rozpoczynajmy od ich zjedzenia.
  • Nie przesadzajmy z warzywami skrobiowymi takimi jak ziemniaki, kukurydza, bataty etc.
  • Jeżeli nie lubisz smaku jakiegoś warzywa przemyć je do zupy kremu lub wmiksuj do warzywnego koktajlu.
  • Korzystajmy z warzyw sezonowych i krajowych, a jeśli mamy szczególną ochotę na coś z poza sezonu wykorzystajmy mrożonki, dostarczymy więcej wartości odżywczych.

PIJ WODĘ!


Woda jest konieczna, aby organizm mógł funkcjonować. Pełni szereg funkcji, między innymi transport wewnątrzustrojowy, regulacja temperatury, czy utrzymywanie odpowiedniej jędrności komórek, ale przede wszystkim jest niezbędnym czynnikiem w większości reakcji metabolicznych. To właśnie dlatego tak ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia. Bez wody życie nie może funkcjonować.

  • Wypijaj co najmniej 8 szklanek wody dziennie.
  • Nie lubisz wody? Nie poddawaj się! Do dzbanka z wodą dodaj pokrojone owoce oraz świeżą miętę i zostaw w lodówce na noc. Owoce dodadzą trochę smaku.
  • Masz problem z regularnością? Ściągnij na telefon aplikację, która będzie Ci przypominać o tej czynności (np. “Przypomnienie wypij wodę” Leap Fitness Group, Hydro pij wodę” Freshware, “Plant Nanny – Water Reminder” Fourdesire), lub na butelce zaznacz markerem poziom wody jaki musisz wypić o konkretnej godzinie.

WPROWADŹ DO SWOJEJ DIETY PRODUKTY Z NIENASYCONYMI KWASAMI TŁUSZCZOWYMI OMEGA 3.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) do których zaliczają się kwasy omega -3, omega-6 oraz omega-9, pełnią wiele różnych funkcji w ciele. Przede wszystkim jednak dbają o dobre funkcjonowanie naszego układu krążenia. Bardzo ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy nimi. W naszym codziennym żywieniu często przeważa omega-6 (oleje roślinne, sezam, pestki dyni, awokado, orzechy ziemne, migdały) dlatego dobrym wyborem będzie zwiększenie przyjmowania omega-3 (tłuste ryby morskie, migdały, orzechy włoskie, olej lniany, sojowy i z orzechów włoskich) aby wyrównać balans między nimi.

  • Wprowadź do swojej diety tłuste ryby takie jak łosoś, makrela, śledź, czy pstrąg.
  • Jeżeli musisz już coś przegryźć między posiłkami wybierz orzechy włoskie, lub migdały.
  • Zamień masło orzechowe na migdałowe.

JEDZENIE NA MINUS, CZEGO CHCEMY UNIKAĆ?

KWASY TŁUSZCZOWE TRANS

Kwasy tłuszczowe trans (TFA) między innymi powstałe w wyniku

częściowego utwardzania olejów roślinnych, lub ich podgrzewania wykazują niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Dlatego tez zrezygnujmy z gotowych (wysokoprzetworzonych) produktów, które są ich największym źródłem, oraz wybierajmy mądrze tłuszcze do obróbki termicznej potraw.

  • Do smażenia i pieczenia używajmy rafinowanego oleju kokosowego, oliwy z oliwek, czy też masła klarowanego. Wszelkich innych NIERAFINOWANYCH olejów używajmy tylko na zimno, czy to do sałatki, czy do posmarowania pieczywa. A co z pozostałymi rafinowanymi olejami roślinnymi? Zostawmy je do smarowania zawiasów.
  • Nie kupujmy gotowych ciast, ciasteczek i wafelków, lepiej sami przygotujmy słodkie wyroby używając do tego wyżej wymienionych tłuszczy.
  • Pożegnajmy się z kupnymi chipsami i frytkami. Zamiast tego pokrójmy ziemniaka, posmarujmy go oliwą i upieczmy w piekarniku. Zdrowo i tanio.
  • Gotujmy w domu! Burgery, pizze, hot-dogi, tortille – wszystkie te fast foody możemy przygotować w domu ze świeżych składników, smażąc lub piekąc w mniejszej ilości odpowiedniego do tego celu oleju. W ten sposób zminimalizujemy udział niekorzystnych kwasów tłuszczowych w naszej diecie.

CUKIER

W dzisiejszych czasach cukier możemy znaleźć wszędzie (nawet w sklepowej wędzonej piersi z indyka). Czasem chodząc po supermarkecie wyobrażam sobie jakby wyglądały półki gdyby pozbyć się wszystkich produktów z dodatkiem cukru i zostaję z obrazem w połowie opustoszałego budynku. Nadmiar cukru w naszej diecie naraża nas na choroby sercowo-naczyniowe oraz autoimmunologiczne. Zachęcam do cukrzanego detoksu:

  • Zamień wszystkie słodzone napoje oraz soki (również te BIO i EKO, czy też wyciskane maszynami za milion dolców) na wodę i owoce (całe lub zmiksowane).
  • Wyeliminuj ze swojego domu cukier biały, brązowy, kokosowy, melasę, syrop klonowy, z agawy. Zostaw miód, ale nie używaj więcej niż ŁYŻECZKĘ dziennie i nie do herbaty, czy kawy, ponieważ wszystkie jego dobroczynne właściwości znikają w temperaturze 40 ͦ.
  • Uważaj na produkty smakowe, zanim coś kupisz sprawdź skład. Na drugim, trzecim miejscu jest cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, glukoza, lub fruktoza? Lepiej odstaw to z powrotem na półkę.
  • Musisz jeść słodkie, bo inaczej Twoje życie nie ma sensu? Kup erytrytol, lub ksylitol (Uwaga! Małe ilości mogą powodować u niektórych biegunkę.) i używaj zamiast cukru. Obydwa mają niski indeks glikemiczny i z powodzeniem mogą być stosowane u diabetyków. Większa cena będzie motywować do zmniejszenia ilości słodyczy w diecie;)
  • Do ciast zamiast cukru możesz również użyć namoczonych i zblendowanych daktyli, lub stewii.
  • Nie poddawaj się! Cukrowy detoks jest wyzwaniem, ale tylko na początku. Już po paru tygodniach powinnaś zauważyć, że nie chce Ci się słodyczy tak jak kiedyś, a te sklepowe wydają się być aż za słodkie.

PODSUMOWANIE

Wprowadzenie powyższych zmian do codziennego jadłospisu pozwoli znacznie polepszyć stan zdrowia, a co za tym idzie również i sylwetkę. Tak jak wspomniałam na początku lepiej będzie wprowadzać zmiany stopniowo, wcale nie musicie z dnia na dzień zmieniać całego swojego życia, żeby cieszyć się lepszym zdrowiem. Polecam zacząć od wprowadzenia tego co najłatwiej przyjdzie. Dodajcie jeszcze do tego aktywność fizyczną, a nim się obejrzycie trzeba będzie wymieniać garderobę na nową;) Ja zaczynałam od wymiany oleju słonecznikowego na olej kokosowy i zamiany cukru na stewię. A Ty od czego zaczniesz?

Aneta Karnicka – dietetyk

 

Zobacz też:


Dieta a somatotyp
| 20 stycznia

Dieta a somatotyp Dlaczego niektórzy mogą zajadać się na zmianę pizzą z hamburgerem i wciąż są chudzi jak patyk,

Read More
Aquacycling i Aquabike
| 2 grudnia

Co to jest Aquacycling? Dynamiczne ćwiczenia na specjalnym rowerze przystosowanym do pracy w wodzie to ubytek nawet 1200 kcal

Read More