Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z odchudzaniem trafia na hasła typu “spal tłuszcz” i automatycznie kojarzy go z czymś złym. Przecież jeśli to właśnie jego chcemy pozbyć się w procesie zrzucania wagi, może najlepiej całkowicie wyeliminować go z diety? Nic bardziej mylnego! Nawet gdy trwa redukcja tkanki tłuszczowej, sam tłuszcz w diecie jest niezbędny.
Spoglądając na rozmaite diety, których celem jest odchudzanie, możemy zauważyć skrajnie różnie podejście do zalecanej ilości tłuszczu w diecie – od bazowania na produktach typu “light”, gdzie dużymi literami podkreśla się zerową zawartość tłuszczu, aż po dietę ketogeniczną, w której jest on istotny.
Utrata wagi wcale nie wiąże się z całkowitym wyeliminowaniem tłuszczy z diety. Co więcej – są one jednym z podstawowych makroskładników i powinny stanowić 25% – 30% całej diety. Osoba, której celem jest utrata wagi, powinna zatem rozważyć nie to czy w ogóle spożywać tłuszcz, a to, z jakich źródeł go czerpać. Są tłuszcze, które dodadzą nam energii, a przy tym pozytywnie wpłyną na funkcjonowanie organizmu i takie, które mogą prowadzić do różnych chorób. Przejdźmy zatem do przeanalizowania ich rodzajów i ich wpływie na zdrowie
Odchudzanie? Tłuszcz Twoim sprzymierzeńcem!
Tłuszcz utożsamiany jest często z nadmiarowymi, nieestetycznie prezentującymi się kilogramami, które spędzają sen z powiek osobom, dla których utrata wagi to priorytet. Jest to wyjątkowo krzywdząca konotacja dla tego makroskładnika. Tłuszcz spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie. Przede wszystkim ochrania narządy wewnętrzne przed uszkodzeniem oraz stanowi izolację termiczną. Dzięki niemu przyswajane są witaminy A, D, E i K, które odpowiadają za rozwój i wzrost. Tłuszcze mają też duży wpływ na pracę mózgu, wzroku, układu krwionośnego czy nerwowego.
Oczywiście nadmiar tłuszczu nie jest niczym dobrym dla organizmu, więc redukcja wagi w niektórych przypadkach jest konieczna. Jakie to przypadki? U kobiet optymalna ilość tkanki tłuszczowej waha się pomiędzy 18% a 25%, u mężczyzn natomiast pomiędzy 13%, a 18%. Przekroczenie wskazanych widełek powinno być impulsem do zastanowienia czy nie warto, dla własnego zdrowia, pomyśleć o redukcji tkanki tłuszczowej.
Źródła tłuszczu, a zdrowie
Wiedząc już, jak ważny jest tłuszcz dla zdrowego funkcjonowania organizmu oraz jaka jego ilość ma dobry wpływ na organizm, warto przejść do źródeł tłuszczu. Tłuszcze możemy podzielić na nasycone i nienasycone. Możemy też zastosować podział według ich pochodzenia – na roślinne i zwierzęce. Które warto spożywać, a których lepiej unikać w diecie?
Tłuszcze nasycone to te, przed którymi stale przestrzegają dietetycy, podkreślając, że ich udział w diecie nie powinien przekraczać 10%. Ten rodzaj tłuszczu znaleźć można w mięsie czy przetworach mlecznych. Do tłuszczy nasyconych zalicza się także tłuszcz kokosowy czy palmowy. Tłuszcze nasycone mogą negatywnie wpływać na działanie układu krwionośnego, dlatego warto kontrolować ich spożycie.
Tłuszcze jednonienasycone z kolei powinny stanowić około 15% wartości energetycznej diety. Znaleźć je można m.in. w orzechach, oleju rzepakowym, smalcu czy oliwie z oliwek. Zdecydowanie lepiej wpływają na pracę serca niż tłuszcze nasycone – m.in. podnoszą poziom dobrego cholesterolu, obniżając przy tym poziom złego cholesterolu.
Jeśli mowa o tłuszczach mających pozytywny wpływ na organizm, to nie możemy nie wspomnieć o tłuszczach wielonienasyconych. W ramach tej grupy możemy wyodrębnić kwasy Omega-3 i Omega-6, które posiadają największą ilość wartości odżywczych. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone powinny stanowić od 6% do 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ich źródłem są tłuste ryby, tłoczone na zimno oleje z pestek i nasion czy awokado. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe doskonale wpływają na układ krwionośny, pracę mózgu czy regenerację naskórka. Ponadto obniżają ryzyko zachorowania na depresję oraz pozytywnie wpływają na układ nerwowy.
Niebezpieczne tłuszcze trans
Tłuszcze, na które zdecydowanie należy uważać to tłuszcze tzw. “trans”, które powstają w wyniku utwardzania tłuszczy nienasyconych. Taki rodzaj tłuszczu znaleźć można, np. w margarynie, a co za tym idzie – w wypiekach oraz słodyczach. Tłuszcze te mają fatalny wpływ na układ krwionośny. Ich spożywanie może powodować m.in. miażdżycę, która przyczynia się do występowania zawałów i udarów. W najgorszym przypadku tłuszcze trans mogą nawet powodować raka, dlatego najlepiej całkowicie wyeliminować je z diety. WHO zaleca by ich spożycie nie przekraczało 1% całej energii pozyskiwanej z pożywienia.
Podsumowując, tłuszcze to niezwykle ważne źródło energii dla organizmu. Dzięki nim możliwe jest magazynowanie energii, przez co w sytuacji ograniczonego dostępu do pożywienia możemy przetrwać. Tłuszcze zbawiennie wpływają na wiele procesów zachodzących w organizmie. Nie można jednak zapominać, że ich nadmierne spożywanie może źle wpłynąć na zdrowie oraz uniemożliwić odchudzanie. Podobnie jest w przypadku wybierania nieodpowiednich źródeł tłuszczu – mogą mieć negatywny wpływ na samopoczucie oraz stan zdrowia.